跑者在长时间锻炼时对“撞墙”现象尤为担忧，因为当糖原储备耗尽，这一状况便会发生，进而严重影响到运动表现，给跑者带来极大困扰。
撞墙与糖原关系
长时间进行运动后，肝脏与肌肉中的糖原储备常会耗尽，进而引发“撞墙”现象。在运动过程中，糖原作为能量来源，一旦耗尽，身体各系统便会进入“关闭”模式，并可能出现肌肉痉挛等症状。同时，大脑也可能发出信号，试图关闭身体功能以实现自救。这一状况是跑者运动过程中的一大难点，许多跑者都有过类似的体验。过去，由于许多跑者对糖原储备缺乏了解，在遭遇“撞墙”后，往往只能无奈地停止运动。
糖原主要来源于饮食，而日常饮食中糖原摄入不足，无疑是导致运动时出现撞墙现象的关键风险之一。对于跑步者而言，科学合理地安排饮食显得尤为重要。
日常碳水摄入
跑者对碳水化合物的摄取至关重要。通常，跑者每日所需卡路里的60%左右应来源于碳水化合物。尽管部分跑者选择剔除小麦和加工食品，但为了防止运动时能量不足，他们仍需保证充足的碳水摄入。特别是素食跑者，他们需要更加细致地规划饮食，以确保从其他食物中获取足够的碳水化合物，以支持日常的跑步训练。
跑者的饮食具有独特性，不应随意追随流行的饮食潮流。单纯了解摄入比例尚不足够，跑者们普遍关注如何通过食物形式获取碳水化合物，以确保其健康与效果。
赛前四天饮食调整
赛前四天，跑者们需对饮食作出特别规划。在此期间，应将碳水化合物的摄入比例提升至饮食总量的70%至90%。这一调整旨在为比赛做充分准备。跑者可以通过增加谷物、薯类等富含碳水化合物的食物来满足这一需求。众多经验丰富的跑者普遍有在赛前调整饮食的惯例。
然而，若要从日常训练中逐步适应此类变化，方为可行之道。训练完毕后，肌肉细胞对营养的吸收速度加快，恰如此时为机器加油能迅速被吸收一般。因此，在训练后20至30分钟内进食，其重要性不容忽视。许多新手跑者对此认识不足，这往往导致他们在调整赛前饮食时遭遇诸多不适。
赛前的训练量调整
在比赛前逐步降低训练强度对于防止“撞墙”现象至关重要。马拉松赛前两至四周，适当减少每周的跑步里程，即实施减量策略。这一做法旨在减轻身体疲劳。科学研究显示，通过减量，运动员的肌肉糖原储备能够在赛前达到最佳状态。相关数据显示，采取合理减量措施的参赛者，其马拉松成绩平均提升3%，相当于缩短了5至10分钟的完成时间。
众多参赛者在比赛中常犯错误，要么减量过多，要么过少，他们往往不清楚如何确定适合自己的减量数值，这一点也是大家普遍关注的焦点。
参赛前的早餐
夜间身体能量消耗导致糖原水平降低，跑者苏醒时糖原储备不足。因此，参赛前的早餐至关重要，应在赛前三至四小时内进食。跑者的能量摄入需根据个人体型和比赛距离来定，通常在200至350卡路里之间。例如，参加半程马拉松的瘦型跑者可能仅需200卡路里，而体型较大的全程马拉松跑者可能需要350卡路里。
众多跑者在早餐的选择及时间安排上，常因紧张或经验欠缺而犯错误，进而使得他们在比赛尚未开始时便已处于不利地位。
赛中的补给
比赛期间，补给同样不容忽视。跑者们需保证每小时内摄入30至60克的碳水化合物，这可以通过运动凝胶或能量棒来实现。此外，运动饮料及电解质补充食品亦至关重要，因为脱水会提升“撞墙”风险，即便是轻微脱水，也可能减缓肠胃排空，从而影响营养物质的血液输送。市场上补给品牌和种类繁多，使得跑者在选择时感到困惑，不知何种更适合自己。关于此，各位有何经验可以分享？期待读者们点赞并转发此篇文章，同时欢迎在评论区分享个人经验或观点。
